Καλοκαιρινοί θησαυροί στο πιάτο μας

Από τον Μάιο έως τα τέλη του καλοκαιριού τα καλύτερα, νοστιμότερα και πιο υγιεινά τρόφιμα βρίσκονται άφθονα στη διάθεσή μας. Με λιγοστές θερμίδες ανά μερίδα, με ατέλειωτα θρεπτικά συστατικά και πολλαπλά οφέλη για την υγεία, φρούτα, λαχανικά και ψάρια ασφαλώς και πρέπει να κατέχουν περίοπτη θέση στο τραπέζι μας.

Ο κλινικός διαιτολόγος - βιολόγος Χάρης Δημοσθενόπουλος, προϊστάμενος του Διαιτολογικού Τμήματος στο Νοσοκομείο Λαϊκό στην Αθήνα, αναλύει τους διατροφικούς θησαυρούς του καλοκαιριού. 

ΚΑΡΠΟΥΖΙ

Παρέχει 21 θερμίδες ανά 100 γρ., 5,3 γρ. υδατάνθρακες (κυρίως φυσική ζάχαρη) και 94 γρ. νερό.

Νεώτερες μελέτες έχουν δείξει πως περιέχει αρκετό λυκοπένιο, ουσία με ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες που προστατεύει από την ανάπτυξη διαφόρων μορφών καρκίνου όπως του προστάτη και της στοματικής κοιλότητας.

Δροσερό και πλούσιο σε νερό είναι ό,τι πρέπει για τις ζεστές ημέρες του καλοκαιριού, ως θρεπτικό ενδιάμεσο γεύμα (σνακ) αλλά και για να φάμε κάτι ελαφρύ το βράδυ μαζί με λίγο τυρί χαμηλό σε λιπαρά. 

ΠΕΠΟΝΙ

Παρέχει 21 θερμίδες ανά 100 γρ., 5 γρ. υδατάνθρακες, 94,2 γρ. νερό και 0,9 γρ. φυτικές ίνες.

Είναι πολύ καλή πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών (όπως βιταμίνη C και β-καροτίνη), που συμβάλλουν στην προστασία του οργανισμού από διάφορους τύπους καρκίνου, καρδιακά νοσήματα και προβλήματα που σχετίζονται με τη μεγάλη ηλικία όπως ο καταρράκτης.

Είναι επίσης πλούσιο σε κάλιο, συμβάλλοντας στη ρύθμιση της καρδιακής λειτουργίας και της αρτηριακής πίεσης. 

ΡΟΔΑΚΙΝΑ

Παρέχουν 37 θερμίδες ανά 100 γρ., 9,1 γρ. υδατάνθρακες, 86,2 γρ. νερό και 1,4 γρ. φυτικές ίνες.

Πλούσια σε βιταμίνες (κυρίως C και Ε) και σε ιχνοστοιχεία, προστατεύουν από γαστρεντερικές διαταραχές, συμβάλλουν στην πρόληψη πολλών μορφών καρκίνου και στη μείωση της κακής (LDL) χοληστερόλης, ενυδατώνουν την επιδερμίδα και έχουν αντιγηραντικές ιδιότητες.

Ολόκληρα ή σε χυμό είναι ιδιαίτερα δροσιστικά και θρεπτικά, ενώ είναι ό,τι πρέπει και για μαρμελάδα (προσοχή στη ζάχαρη) αλλά και κομπόστα. 

ΒΕΡΙΚΟΚΑ

Παρέχουν 28 θερμίδες ανά 100 γρ., 6,7 γρ. υδατάνθρακες, 86,6 γρ. νερό και 2,1 γρ. φυτικές ίνες.

Είναι πλούσια σε κάλιο που συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και σε αντιοξειδωτικές ουσίες όπως η βήτα-καρωτίνη, οι οποίες συμβάλλουν στην πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου _ κυρίως του πνεύμονα και πιθανώς του παγκρέατος.

Ωμά και αποξηραμένα είναι, επίσης, ό,τι πρέπει για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Ωστόσο, το χνούδι στη φλούδα τους μπορεί να προκαλέσει δυσανεξία σε ευαίσθητα άτομα, τα οποία καλό είναι να τα αποφεύγουν. 

ΚΕΡΑΣΙΑ

Παρέχουν 47 θερμίδες ανά 100 γρ., 11,9 γρ. υδατάνθρακες, 81,5 γρ. νερό και 1,7 γρ. φυτικές ίνες.

Περιέχουν ανθοκυανίνες που συμβάλλουν στη εξουδετέρωση καρκινογόνων ουσιών. Βοηθούν στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας και έχουν διουρητική δράση. Είναι πλούσια σε φυτοστερόλες και βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης. Επίσης μελέτες τούς προσδίδουν δράση ενάντια σε ρευματικούς πόνους, καθώς και αντισηπτική δράση ενάντια σε φλεγμονές και λοιμώξεις.

Προσοχή χρειάζεται η ποσότητα που καταναλώνεται ώστε να μην προσλάβει κανείς πολλές θερμίδες _ δέκα κεράσια ισοδυναμούν με ένα από τα τρία φρούτα που συνιστώνται σε καθημερινή βάση για διαφύλαξη της υγείας. 

ΣΥΚΑ

Παρέχουν 41 θερμίδες ανά 100 γρ., 9,5 γρ. υδατάνθρακες, 84,6 γρ. νερό και 2,5 γρ. φυτικές ίνες.

Είναι πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες και σποράκια και γι' αυτό συνιστώνται για την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας.

Τα σποράκια όμως προκαλούν πρόβλημα σε άτομα με κολίτιδες ή άλλες γαστρεντερικές παθήσεις και έτσι πρέπει να αποφεύγονται. Δεν συνιστώνται επίσης σε άτομα με διαβήτη επειδή είναι πολύ γλυκά. 

ΝΕΚΤΑΡΙΝΙΑ

Παρέχουν 50 θερμίδες ανά 100 γρ., 12,4 γρ. υδατάνθρακες, 80,2 γρ. νερό και 2,5 γρ. φυτικές ίνες.

Το κυριότερο θρεπτικό συστατικό τους είναι οι φυτικές ίνες, οι οποίες τα καθιστούν κατάλληλα για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.

Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη C και βήτα-καρωτίνη, που συμβάλλουν στην προστασία του οργανισμού από διάφορους τύπους καρκίνου. 

ΦΡΑΟΥΛΕΣ

Παρέχουν 26 θερμίδες ανά 100 γρ., 6,2 γρ. υδατάνθρακες, 88,9 γρ. νερό και 2,5 γρ. φυτικές ίνες.

Αποτελούν μία από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης C, η οποία έχει αντιοξειδωτικές και αντικαρκινικές ιδιότητες και προστατεύει από τη στεφανιαία νόσο και τον καρκίνο. Περιέχουν επίσης κάλιο που συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, ενώ έχει διαπιστωθεί πως επιδρά ευεργετικά σε περιπτώσεις ρευματισμών και παθήσεων της χολής.

Λόγω των μικρών σπόρων αλλά και των ινών που περιέχουν συμβάλλουν επίσης στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, ενώ έχουν καθαρτική και διουρητική δράση. Τα σποράκια όμως τις καθιστούν απαγορευτικές για τους πάσχοντες από κολίτιδα ή άλλες γαστρεντερικές παθήσεις. 

ΣΤΑΦΥΛΙΑ

Παρέχουν 63 θερμίδες ανά 100 γρ., 16,1 γρ. υδατάνθρακες, 79,3 γρ. νερό και 0,9 γρ. φυτικές ίνες.

Η φλούδα τους περιέχει ρεσβερατρόλη, θρεπτικό συστατικό που έχει αποδειχθεί ότι ασκεί αντιθρομβωτική δράση προστατεύοντας από εμφράγματα και εγκεφαλικά. Περιέχουν επίσης και άλλα συστατικά με ισχυρές αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και αντιαλλεργικές ιδιότητες.

Προσοχή απαιτείται για την ποσότητα που καταναλώνεται, καθώς δέκα - δώδεκα ρόγες ισοδυναμούν με ένα φρούτο. 

ΜΟΥΣΜΟΥΛΑ

Παρέχουν 42 θερμίδες ανά 100 γρ., 10,6 γρ. υδατάνθρακες, 74,5 γρ. νερό και 10,2 γρ. φυτικές ίνες.

Είναι πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες και γι' αυτό αποτελούν μία από τις καλύτερες επιλογές για τα άτομα με δυσκοιλιότητα.

Επιπλέον, επειδή είναι σχεδόν άγλυκα φρούτα, είναι κατάλληλα για τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη και όσους προσπαθούν να αδυνατίσουν. 

ΦΑΣΟΛΑΚΙΑ

Παρέχουν 22 θερμίδες ανά 100 γρ., 3,1 γρ. υδατάνθρακες, 94,9 γρ. νερό και 1,94 γρ. φυτικές ίνες.

Περιέχουν πολλές βιταμίνες όπως φολικό οξύ, θειαμίνη (βιταμίνη Β1), ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2), παντοθενικό οξύ και μεταλλικά στοιχεία και ιχνοστοιχεία όπως χαλκός, σίδηρος, φώσφορος, κάλιο, σελήνιο και ασβέστιο.

Ανήκουν στα λεγόμενα αμυλούχα λαχανικά και λόγω των καλών υδατανθράκων, της υψηλής πρωτεΐνης και του πολύ χαμηλού ποσοστού λίπους ασκούν προστατευτική δράση από τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ενώ είναι κατάλληλα για τους πάσχοντες από σακχαρώδη διαβήτη.

Προσοχή στον τρόπο μαγειρέματος: δεν πρέπει να κολυμπούν στο λάδι και το αλάτι. 

ΜΠΑΜΙΕΣ

Παρέχουν 45 θερμίδες ανά 100 γρ., 2,2 γρ. υδατάνθρακες, 88,7 γρ. νερό και 4 γρ. φυτικές ίνες.

Αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και έτσι συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του εντέρου. Παρέχουν επίσης βιταμίνη C, βιταμίνες του συμπλέγματος Β όπως φολικό οξύ, Β6 και Β1 και πολλά αντιοξειδωτικά συστατικά (β-καροτίνη, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη). Το χαρακτηριστικό συστατικό τους είναι η γλουταθειόνη, που η αντιοξειδωτική δράση της έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο εκδήλωσης διαφόρων μορφών καρκίνου.

Προσοχή απαιτείται από όσους αντιμετωπίζουν γαστρεντερολογικά προβλήματα ή βρίσκονται σε μετεγχειρητικό στάδιο, διότι τα σπόρια της μπάμιας μπορεί να προκαλέσουν ανεπιθύμητες επιδράσεις.

ΝΤΟΜΑΤΑ

Παρέχουν λιγότερες από 20 θερμίδες ανά 100 γρ., 4 γρ. υδατάνθρακες και 94 γρ. νερό.

Αποτελούν εξαιρετική πηγή λυκοπενίου (ή λυκοπένης), ουσίας που έχει αποδειχθεί πως ασκεί ισχυρή αντιοξειδωτική και αντικαρκινική δράση (προστατεύει λ.χ. από τον καρκίνο του προστάτη και του παγκρέατος).

Επίσης αποτελεί πολύ καλή πηγή των βιταμινών C, Κ, Α, του συμπλέγματος Β (Β1, Β2, Β3, φυλλικό οξύ, παντοθενικό οξύ, πυριδοξίνη) και διαιτητικών ινών. Επιπλέον, είναι καλή πηγή καλίου, μαγγανίου, χαλκού, μολυβδαινίου.

Η περιεκτικότητά της σε σάκχαρα εξαρτάται από τον βαθμό ωρίμανσης ή από τη θερμική επεξεργασία, αλλά ασφαλώς μπορεί να καταναλώνεται και από άτομα με σακχαρώδη διαβήτη. Προσοχή χρειάζεται στην κατανάλωση από όσους αντιμετωπίζουν γαστρικά προβλήματα που συχνά πρέπει να αφαιρούν τα σπόρια ή και τη λεπτή φλούδα της. 

ΑΓΓΟΥΡΙ

Παρέχει περίπου 16 θερμίδες ανά 100 γρ., 98 γρ. νερό και 2 γρ. φυτικές ίνες.

Αποτελεί πλούσια πηγή βιταμινών Α και C, φυλλικού οξέος, καλίου, μαγνησίου και φυτικών ινών.

Τονώνει, ενυδατώνει και έχει καταπραϋντική δράση στα ελαφρά εγκαύματα από τον ήλιο, ενώ συμβάλλει στον καθαρισμό του εντέρου. 

ΠΙΠΕΡΙΕΣ

Παρέχουν περίπου 25 θερμίδες ανά 100 γρ., 94 γρ. νερό και 2 γρ. φυτικές ίνες.

Οι πράσινες πιπεριές αποτελούν πλούσια πηγή βιταμίνης C και άλλων αντιοξειδωτικών στοιχείων (όπως η β-καροτίνη), αλλά οι χρωματιστές (κόκκινες, κίτρινες, πορτοκαλί) είναι πολύ πιο πλούσιες πηγές αυτών των συστατικών, γεγονός που τους προσδίδει ιδιαίτερα υψηλή καρδιοπροστατευτική και αντικαρκινική δράση.

Οι πιπεριές περιέχουν επίσης βιταμίνη Κ, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, χαλκό και μαγγάνιο. Ανθρωποι με δυσπεψία ή άλλες ενοχλήσεις στο γαστρεντερικό συχνά δεν μπορούν να πέψουν πλήρως τη λεπτή φλούδα της πιπεριάς και πρέπει να τη βγάζουν πριν την καταναλώσουν. 

ΚΟΛΟΚΥΘΑΚΙΑ

Παρέχουν 25 θερμίδες ανά 100 γρ., 2 γρ. υδατάνθρακες, 95 γρ. νερό και 1 γρ. φυτικές ίνες.

Αποτελούν εξαιρετική πηγή χαλκού, μαγνησίου, φωσφόρου, καλίου, ενώ περιέχουν βιταμίνες C, Α, Κ, φυλλικό (ή φολικό) οξύ και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Επίσης περιέχουν αντιοξειδωτικά συστατικά όπως η β-καρωτίνη.

Προσοχή ίσως χρειαστεί στα μεγάλα κολοκύθια που περιέχουν μεγάλα σπόρια, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα δυσπεψίας ή άλλες ενοχλήσεις σε όσους έχουν διαταραχές του πεπτικού (λ.χ. κολίτιδα, γαστρίτιδα). 

ΜΕΛΙΤΖΑΝΕΣ

Παρέχουν περίπου 27 θερμίδες ανά 100 γρ., 6,6 γρ. υδατάνθρακες, 91 γρ. νερό και 2,5 γρ. φυτικές ίνες

Είναι πλούσιες σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β1, Β6, Β3) και σε ιχνοστοιχεία (μαγνήσιο, κάλιο).

Προσοχή απαιτεί η κατανάλωση της φλούδας τους (στις φλάσκες), δεδομένου ότι είναι δύσπεπτη και μπορεί να προκαλέσει προβλήματα σε άτομα με γαστρεντερολογικές διαταραχές.

Απορροφά αρκετό λάδι κατά το μαγείρεμα, γι' αυτό και πρέπει να προσέχουν όσοι έχουν πρόβλημα βάρους (30 γραμμάρια τηγανητής μελιτζάνας αποδίδουν 85 θερμίδες). 

ΨΑΡΙΑ

Τα ψάρια αποτελούν πολύτιμη πηγή υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεϊνών, οι οποίες είναι απαραίτητες για τη δόμηση των ιστών και την αποκατάσταση των φθορών τους. Ετσι, μπορούν επάξια να αντικαταστήσουν το κρέας ως προς την πρωτεϊνική περιεκτικότητά τους. Ωστόσο, η θρεπτική αξία τους είναι υψηλότερη από αυτήν του κρέατος, χάρη στο είδος των λιπών που περιέχουν.

Η περιεκτικότητά τους σε λίπος διαφέρει πολύ από είδος σε είδος ψαριού. Μπορεί να είναι χαμηλή όπως στην περίπτωση του μπακαλιάρου και της γλώσσας (είναι 0,5%-2%) ή αρκετά υψηλότερη όπως στην πέστροφα, τον σολομό και το σκουμπρί (κυμαίνεται από 10% έως 20%). Ωστόσο, το ψάρι δεν περιέχει κορεσμένο λίπος όπως το κρέας αλλά ωφέλιμα λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν ισχυρές αντικαρκινικές και καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες.

Τα άλιπα ψάρια με το λευκό δέρμα αποτελούν πολύ υγιεινή και χαμηλή σε θερμίδες επιλογή για τη διατροφή μας. Τα 100 γρ. μπακαλιάρου λ.χ. παρέχουν 76 θερμίδες και μόνο 0,7 γρ. λίπους.

Ακόμα και τα πιο παχιά ψάρια παρέχουν λιγότερες θερμίδες από άλλα τρόφιμα, όπως λ.χ. το κοτόπουλο με την πέτσα. Ετσι, 100 γρ. σολομού παρέχουν 197 θερμίδες με 13 γραμμάρια λίπους, ενώ 100 γρ. κοτόπουλου με πέτσα παρέχουν 230 θερμίδες. Ο τόνος που συνήθως συμπεριλαμβάνεται σε προγράμματα αδυνατίσματος, παρέχει 99 θερμίδες και 0,6 γρ. λίπους.

Τα παχιά ψάρια (όπως ο σολομός, το σκουμπρί, ο ξιφίας κ.ά.) και το συκώτι των άλιπων ψαριών αποτελούν άριστη πηγή πολύτιμων βιταμινών, κυρίως της Α και της D. Η βιταμίνη Α λέγεται η βιταμίνη της όρασης διότι συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας των ματιών, ενώ η βιταμίνη D είναι υπεύθυνη για την αύξηση και τον εμπλουτισμό των οστών και των δοντιών, καθώς και για την απορρόφηση ασβεστίου και φωσφόρου.

Αυτό που πρέπει να προσέχουμε, είναι να αποφεύγουμε να καταναλώνουμε συχνά τηγανητό ψάρι. Για καλή υγεία συνιστώνται τουλάχιστον δύο μερίδες ψάρι την εβδομάδα. 

Πηγή ΤΑ ΝΕΑ

1.7.2010